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2、身体直立站于椅后，手托椅子靠背，单侧腿向后抬起，膝盖不要弯曲，持续15秒以上为宜。双腿交替做，每次8-12组，可以每天做。

当膝关节周围的肌肉力量较强时，骨骼的负荷就会相对均衡、合理，膝关节自然会变得更加健康球的重量在比赛开始时不得大于453克或小于396克。

国际足联对比赛用球有明确规定，标准比赛用球是5号球，直径是21.5厘米，周长不得大于71厘米或小于68厘米。